KETTLEBELLS

Plan treningowy Crossfit dla zaawansowanych

Plan treningowy dla zaawansowanych atletów, którzy chcą z powodzeniem startować na zawodach w kraju i za granicą i są w stanie poświęcić kilka godzin dziennie na trening.

Jak będziesz trenować?

STRONG Compete to plan, według którego trenuje Bronisław Olenkowicz. Składa się on z dwóch jednostek treningowych w ciągu dnia (od 90 do 120 minut każda) przez 5 dni w tygodniu. W planie znajdziesz zadania Crossfit, progresje siłowe, kształtowanie specyficznych umiejętności czy sesje wydolnościowe wyselekcjonowane pod Crossfit.

Przykładowy dzień treningowy

Sesja nr 1

Warm-up / Prep 
a) 2 rounds: 
– 60s light rowing 
– 20m bear crawl 
b) 2 rounds: 
– 10 seal pass-throughs
– 12 crab extensions
– 10 pronated shoulder dislocates
c) 2 rounds: 
– 10s top of push-up hold + 10 scap push-ups
– 10s relaxed hang + 10 scap pull-ups
– 40s plank

Weighted parallel bar dips 
– 4 sets of 5 reps @ 70% of your 5RM 
– 1 set of 5+ reps @ 70% of your 5RM 
Rest as needed 

For time
7 Rounds
300m Run (Air Runner)
7x Unbroken Ring Muscle Ups

Prehab
2 rounds: 
– 10 palm push-ups
– 10 wrist extensor push-ups
– 1 round of Gymnastic Swimming (20s hold, 20 front crawl, 20 breaststroke, 20 retractions)

Sesja nr 2

Front Squats
– 3 reps x 3 sets 77,5-80%
– 2 reps x 2 sets 82-87%

Snatch Grip RDL
– 10 reps x 3 sets
Focus on straight back position, choose weight to keep 40×1 tempo

ATG Split Squat
– 8 reps on each 3 sets with barbell on back

For time

300m Row
15x Dbell Thrusters@ 2x 30/20kg
30m Dbell Carry@ 2x 30/20kg (2x 15m)

300m Row
12x Dbell Thrusters@ 2x 30/20kg
30m Dbell Carry@ 2x 30/20kg (2x 15m)

300m Row
9x Dbell Thrusters@ 2x 30/20kg
30m Dbell Carry@ 2x 30/20kg (2x 15m)

Co jeszcze znajdziesz w planie?

Plan treningowy to jedno, wykupując subskrypcję wstępujesz do naszej drużyny co przekłada się na wiele dodatkowych korzyści takich jak:

indywidualne wskazówki pod kątem dostosowania planu pod siebie w zależności od Twojego celu treningowego, możliwości treningowych.
dostęp do zamkniętej grupy na Facebooku
wstęp na obozy i szkolenia dostępne jedynie dla członków drużyny STRONG
możliwość startowania w wewnętrznej lidze STRONG FOR LIFE Internal League i walczenia o ciekawe nagrody